Zalecenia na temat prawidłowego stanu nawadniania wśród pracowników

Utrzymanie prawidłowego stanu nawodnienia organizmu jest bardzo ważnym elementem jego właściwego funkcjonowania. Dotychczasowe badania wskazują, że duży odsetek pracowników ma problem z dbaniem o odpowiednie nawodnienie.

Odwodnienie definiowane jest jako niedobór wody w organizmie. Już nawet niewielkie odwodnienie (1-2% ubytek masy ciała) może wpływać negatywnie na zdrowie, wydajność pracy i bezpieczeństwo pracowników. Nieprawidłowy stan nawodnienia może przyczyniać się do zaburzeń procesów termoregulacji, wydolności fizycznej, sprawności manualnej czy funkcji poznawczych, a to z kolei może doprowadzić do zwiększenia liczby wypadków w pracy.

W celu zapewnienia prawidłowego stanu nawodnienia organizmu pracownicy powinni:

Monitorować swój stan nawodnienia rano, na czczo:

• • Kontrola barwy moczu – czy mój mocz jest ciemnożółty (bursztynowy), ciemniejszy niż wczoraj?
  • Kontrola uczucia pragnienia – czy odczuwam pragnienie?
  • Niekiedy także kontrola masy ciała – czy moja masa ciała jest o >1% niższa niż wczoraj?

Spożywać płyny w ilości odpowiadającej indywidualnemu zapotrzebowaniu – pijemy tyle, ile potrzebujemy, aby uzupełnić utracone płyny, ale aby nie zwiększyć znacznie masy ciała (>1%). Niemniej, powinno się pić minimum 1,5 płynów dziennie.

• • Płyny najlepiej pić z butelek (lub szklanek) o znanej objętości, aby możliwa była kontrola ilości spożytych płynów.
  • Ilość spożytych płynów zależy m.in. od tempa pocenia się, warunków środowiskowych, intensywności i długości wysiłku fizycznego.
  • Przy określaniu zapotrzebowania na wodę można korzystać ze wzorów (jednak nie uwzględniają one, np. indywidualnego tempa pocenia się, czy panujących warunków środowiskowych):

Zapotrzebowanie na wodę = 1 ml wody / 1 kcal wartości energetycznej diety. Zapotrzebowanie na wodę = 30 ml wody / 1 kg masy ciała

Wybierać do picia (w pracy i poza nią) przede wszystkim wodę:

• • ”Czysta” woda (bez dodatków) poprawia stan nawodnienia organizmu; nie dostarcza kalorii i cukrów
  • Wybierając wodę należy kierować się zarówno zawartością składników mineralnych (nie każda woda jest dla każdego), jak również swoimi preferencjami (np. dodatek cytrusów, mięty, ; NIE ZALECA SIĘ dodawania cukru, słodkich syropów itp.) (Tabela).
    • „Najbezpieczniejsze” wody (do picia na co dzień, dla każdego) – woda źródlana i
    • Wody średnio i wysokozmineralizowane – dostarczają składniki mineralne, m.in. tracone z potem, ale nie są polecane dla każdego (np. ostrożnie u osób z chorobami układu krążenia czy chorobami nerek).
    • Woda gazowana jest niezalecana dla osób np. z nadkwasotą, wrzodami żołądka i dwunastnicy oraz chorobami gardła i strun głosowych.
  • Podczas pracy w wysokiej temperaturze lepiej wybierać schłodzone (ale nie zimne) napoje, a w niskiej – cieplejsze.
  • Kawa spożywana regularnie w  umiarkowanych  ilościach  (do  400  mg/dobę;  1-4 filiżanki/dobę) nie zwiększa ryzyka odwodnienia, a nawet może być elementem prozdrowotnej

Pamiętać, że nie tylko napoje dostarczają wodę, ale także produkty spożywcze/potrawy:

• • W diecie należy uwzględniać odpowiednią ilość owoców i warzyw (mają dużą zawartość wody).
  • Nie powinno się opuszczać posiłków (zwłaszcza w pracy) – oprócz wody dostarczają składników mineralnych (np. tych, które są tracone wraz z potem).
  • Znaczna część napojów jest wypijana podczas posiłków.

Spożywać płyny w mniejszej ilości na raz, ale częściej:

• • Butelkę (lub szklankę) z wodą trzymać w zasięgu
  • Nie powinno się spożywać na raz płynów w ilości znacznie przekraczającej maksymalne wydalanie wody przez nerki, które wynosi 0,7-1,0 l/godz.

Źródło materiały CIOP i PIB

Zobacz też: