Jak zachować higienę snu przy pracy zdalnej?

Nie ma co ukrywać – przejście w tryb pracy zdalnej dla wielu jawiło się jako możliwość wyspania się. Wiązało się to przede wszystkim z wyeliminowaniem dojazdów do pracy, czyli uzyskaniem dodatkowego czasu na odpoczynek. Okazało się jednak, że utrzymanie prawidłowej higieny snu jest nieco utrudnione, ponieważ granice pomiędzy życiem zawodowym a prywatnym zostały przesunięte.

Z raportu Międzynarodowej Organizacji Pracy (International Labour Organization – ILO) wynika, że zaburzenie higieny snu może powodować u pracowników wyższy poziom stresu oraz bezsenność. Dane uzyskane z 15 krajów ukazują, że pracownicy – choć bardziej produktywni poza biurem – spędzają więcej czasu na wykonywaniu obowiązków zawodowych. Wiąże się to z większą intensywnością pracy i zakłóceniem życia domowego.

Wyższy poziom stresu i więcej przypadków bezsenności występuje w grupie pracujących zdalnie w stosunku do pracowników wykonujących swoje zadania w biurze.

Praca wykonywana w domu może wiązać się z ryzykiem przenikania jej w przestrzeń i czas życia osobistego, co może zwiększać poziom stresu i w dalszej konsekwencji sprzyjać zaburzeniom snu.

Co zrobić, by dobrze się wyspać?

Dbaj o to, by spać wystarczająco długo (7–9 godz.).
Codziennie wstawaj o tej samej porze.
Staraj się aktywnie zacząć dzień i gimnastykuj się w ciągu dnia.
Utrzymuj zdrową dietę.
Unikaj ciężkostrawnych posiłków po godz. 18.
Nie pij zbyt słodkich napojów lub tych z kofeiną po godz. 15.
Unikaj nadmiernego spożywania alkoholu i innych używek.
Nie pal tytoniu.
Oddziel miejsce do spania od miejsca do nauki i pracy.
Staraj się rozdzielać czas przeznaczony na pracę od czasu wolnego także poprzez swój ubiór.
Ustal harmonogram dnia, aby zaplanować czas na pracę i odpoczynek.
Staraj się kontrolować czas spędzony przed ekranami i uważaj, aby nie był on zbyt długi.
Nie śpij w ciągu dnia – ewentualne drzemki planuj przed godz. 15.
Dbaj o siebie i dobre samopoczucie.
Utrzymuj kontakty towarzyskie online.
Nie oglądaj niepokojących programów, szczególnie informacyjnych, tuż przed snem.
Nie angażuj się w wyczerpujące aktywności fizyczne i poznawcze na godzinę przed snem.
Opracuj własny rytuał relaksujący przed snem, który powinien trwać 30–45 min.
Nie dziel łóżka ze zwierzętami domowymi.
Zadbaj o przytulne, czyste, chłodne, zaciemnione i dobrze przewietrzone miejsce do spania.

Na podstawie: „Fizjologiczne i ergonomiczne aspekty organizacji pracy zdalnej ze szczególnym uwzględnieniem pracowników starszych”, Instytut Medycyny Pracy im. prof. dra med. J. Nofera