Pracujesz lub uczysz się zdalnie? Pamiętaj o kilku ważnych dla zdrowia zasadach

Właściwa pozycja ciała, odpowiednia wielkość biurka i ustawienie monitora, regularne przerwy w pracy i ćwiczenia rozluźniające – to wszystko wpływa na ograniczanie dolegliwości spowodowanych długą pracą czy nauką przy komputerze. Przypominamy podstawowe zasady bezpiecznego wykonywania swoich obowiązków w czasie pracy z komputerem.

Mamy dla Was cały zestaw wideo szkoleń oraz w formie e-learningu. Zaufaj naszemu doświadczeniu skontaktuj się z nami już dzisiaj NAPISZ DO NAS TERAZ NA: szkolenia@seka.pl

Zdalnie pracujemy, zdalnie się uczymy, z dala od innych żyjemy. W obecnej sytuacji jest to konieczność, z którą musimy się zmierzyć i ją zaakceptować. Ważne jest, by mimo trudów, jakie niesie za sobą wykonywanie obowiązków służbowych w domu, pamiętać o podstawowych zasadach bhp.

Miejsce pracy

Właściwie dopasowane stanowisko pracy pozwala wyeliminować lub ograniczyć wiele dolegliwości bólowych: nadgarstków, oczu, szyi i pleców. Zwróć uwagę na prawidłowe i zalecane ustawienie podstawowego sprzętu:

• Monitor – należy go ustawić w odległości 40 do 75 cm od wzroku. Górna krawędź monitora powinna znajdować się powyżej poziomu oczu. Ekran monitora należy ustawić tak, by nie padało na niego bezpośrednio światło słoneczne.
• Krzesło – ważne, by miało regulowaną wysokość zarówno siedzenia jak i oparcia tak, by kolana były zgięte pod kątem prostym, stopy stały na podłodze, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do krzesła.
• Stolik – dobrze, by miał regulowaną wysokość, a łokcie zgięte pod kątem prostym opierały się na nim.
• Klawiatura powinna leżeć w taki sposób, by podczas pisania na niej nie trzeba było wykonywać skrętów tułowia.
• Pomieszczenie, w którym wykonujemy obowiązki, powinno być dobrze oświetlone i wywietrzone.

Korzystanie desktopa przy biurku wymaga, aby: Monitor znajdował się w odległości 40 do 75 cm od Twojego wzroku. Najlepiej, gdy górna krawędź monitora będzie się znajdować powyżej naszego poziomu oczu. Ważne jest też to, by ekran monitora ustawić tak, by nie padało na niego bezpośrednio światło słoneczne. Krzesło/fotel – ważne, by miało ono regulowaną wysokość zarówno siedzenia jak i oparcia i by można było się na nim wygodnie oprzeć. Stolik – on również powinien mieć regulowaną wysokość. Ponadto dobrze jest zadbać o porządek na nim i wokół niego, tak, by znajdujące się na nim przedmioty nie uniemożliwiały oparcie łokci na nim. Klawiaturę warto ustawić tak, by podczas korzystania z niej nie trzeba było wykonywać skrętów tułowia. Przy prawidłowym ułożeniu stopy powinny opierać się o podłoże, łokcie i kolana być zgięte pod kątem prostym, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegać do krzesła/fotela. Głowa prosta, mięśnie karku rozluźnione, broda lekko przygięta do klatki piersiowej. Opieraj się plecami o oparcie krzesła, co zmniejszy zmęczenia kręgosłupa w odcinku szyjnym. Ramiona powinny zwisać swobodnie. Trzymaj łokcie przy sobie lub oparte na poręczach fotela gdyż nie obciąża to dodatkowo pleców	Korzystanie z tabletu i laptopa przy biurku wymaga ustawienia go na podstawce w celu podniesienia jego wysokości i ustawienia kąta ok 30-45° nachylenia ekranu, (co zapobiega nadmiernemu pochylaniu się). Usiądź tak, aby zachować następujące kąty w stawach: Kąt prosty w stawach biodrowych – pomiędzy udami a tułowiem. Kąt prosty w kolanach – pomiędzy udem a podudziem. Kąt zero stopni pomiędzy ramieniem a tułowiem – ramię przylega do boku. Kąt prosty lub większy w stawie łokciowym pomiędzy ramieniem i przedramieniem. Dłonie ułożone w jednej linii z przedramieniem. Jednak nie jest to pozycja zalecana do pracy z komputerem i pracę ww. pozycjach należy traktować, jako krótkotrwałą. Do dłuższej pracy z tabletem i laptopem należy korzystać z dołączanej klawiatury i myszki. Ustaw ekran monitora, aby unikać odbić światła od okien i oświetlenia górnego. Dobierz wielkość czcionki (zwykle ją powiększyć), aby nie obciążać nadmiernie oczu.
Zadbaj o porządek wokół stanowiska/miejsca:
wybierz miejsce, w którym masz dostęp do światła dziennego, możesz je swobodnie wietrzyć, masz zapewnioną optymalna temperaturę do pracy lekkiej, czyli 22oC (min.18oC); masz wystarczająco dużo miejsca na ułożenie dokumentów, nad którymi pracujesz i potrzebnych do wykonania pracy narzędzi np. telefon, laptop, długopis, notes, zwróć uwagę czy na swojej drodze do/od tego stanowiska/miejsca pracy nie ma żadnych utrudnień w postaci: leżących, zwisających przewodów zasilających urządzenia elektryczne, podwiniętych dywanów, wykładzin itp., o które można się potknąć lub zahaczyć wstając lub przemieszczając się, poinformuj domowników, że pracujesz w domu i potrzebujesz być skupionym/ną  nad tym co robisz, że będziesz rozmawiać (czasami głośno) używając telefonu, poproś aby jak najmniej absorbować Ciebie innymi zadaniami. zrób porządek na pulpicie. Ogranicz liczbę wyświetlanych zakładek, komunikatorów. Nie jedz i staraj się nie pic przed monitorem.

Organizacja pracy

Praca w domu, jak już wspominaliśmy, łatwa nie jest. Chociażby ze względu na to, że szybko się rozpraszamy, ulegamy innym przyjemniejszym pokusom, czy zwyczajnie nie możemy się skupić ze względu na innych domowników domagających się swojego udziału w naszych zadaniach. Warto więc zastanowić się nad zasadami, które pozwolą zwiększyć naszą skuteczność.

Polecamy wprowadzić poniższe zasady, które wpłyną na efektywność:

• Stwórz plan pracy przed komputerem: rozpisz zadania od najpilniejszych, po te mniej ważne.
• Zacznij od priorytetów i skup się na tym jednym zadaniu, które masz wykonać. Unikaj robienia wielu rzeczy na raz, ponieważ szybko się rozproszysz. W międzyczasie nie sprawdzaj poczty, nie zaglądaj na portale społecznościowe lub inne strony internetowe.
• Wyeliminuj szkodliwe działanie czynników zewnętrznych takie jak: hałas czy zakłócenia.
• Zadbaj o spokój wewnętrzny i wyciszenie. Zdenerwowanie powoduje niską efektywność.

Przerwy i ćwiczenia

Częstotliwość i długość przerw podczas pracy z komputerem jest uregulowania przepisami Kodeksu pracy. Jest to zasadne, ponieważ długotrwałe siedzenie w niezmienionej pozycji ciała powoduje zmęczenie wzroku i ciała i znacząco wpływa na efektywność wykonywanych obowiązków służbowych. Pracując lub ucząc się zdalnie warto stosować zasady obowiązujące w regularnym miejscu pracy.

Co godzinę rób sobie przynajmniej pięciominutową przerwę. Można ją przeznaczyć np. na ćwiczenia oddechowe, masaż palców rąk oraz rozluźnienie mięśni tułowia.

Wspominane ćwiczenia rozluźniające są wskazane i zalecane przez fizjoterapeutów w celu zminimalizowania negatywnych skutków długotrwałego siedzenia przed komputerem.

Przykładowe ćwiczenia:

Ogólne ćwiczenia rozluźniające: przerwij na chwilę pracę. Wyprostuj plecy. Podnieś ramiona do góry z jednoczesnym wdechem powietrza nosem, opuść ramiona z wydechem ustami.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie szyi: wykonaj kilka spokojnych skłonów głowy w prawo i w lewo, dotykając policzkiem ramienia. Wykonaj skłony głowy w przód i do tyłu.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie barków: wykonaj barkami kilka krążeń w przód i do tyłu.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie pleców: siedząc na krześle wykonaj powolny skłon w przód, tak aby klatką piersiową dotknąć kolan. Oddychaj spokojnie a ramiona opuść swobodnie wzdłuż ciała.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie rąk: wyciągnij ramiona przez siebie. Spleć razem palce obu rąk. Nie rozpuszczając uchwytu wypchnij kilka razy dłonie przed siebie. Wykonaj kilkakrotnie ruch „strzepywanie” dłoni. Wykonaj krążenia nadgarstków w prawą a potem w lewą stronę.

Ćwiczenia poprawiające krążenie kończyn dolnych: wykonaj krążenia stopami w prawą, a potem w lewą stronę. Trzymając stopy płasko na podłożu, unieś kilkakrotnie przednią część stóp do góry. Pięty trzymaj cały czas na podłodze.

W treści powyższego materiału zostały zacytowane fragmenty tekstów i użyte grafiki autorstwa Urzędu Miejskiego w Gdańsku. gdansk.pl

• TARCZA ANTYKRYZYSOWA I ZWIĄZANE Z TYM ZMIANY W PRAWIE PRACY
• WPROWADZENIE I ROZLICZANIE PRACY ZDALNEJ
• PRAWO PRACY A KRYZYS – KONSEKWENCJE DLA PRACODAWCÓW

---

Zapytaj o współpracę w zakresie kompleksowego zapewnienia doradztwa z prawa pracy w Twojej firmie, skontaktuj się teraz z Robertem Maliszewskim Dyrektorem Działu Prawnego SEKA S.A. tel.: 22 5178844 | e-mail: robert.maliszewski@seka.pl

---

---

Zobacz też:


Zapraszamy do odwiedzenia: Facebook | LinkedIn | YouTube | Twitter | Google | Magazyn SEKA