Prawidłowe nawadnianie organizmu w czasie upałów i nie tylko

Z badań wynika, że przeciętny Polak wypija w ciągu dnia zbyt mało płynów. Zdarza się, że rozpoczynamy dzień pracy w stanie odwodnienia. W ciągu dnia brakuje regularności w przyjmowaniu płynów. W czasie pracy fizycznej korzystniejsze jest wypijanie jednej szklanki wody co 15-20 min niż wypijanie większej porcji po godzinie. W mikroklimacie gorącym regularność przyjmowania napojów jest szczególnie ważne – uczucie pragnienia może już być oznaką odwodnienia.

Zgodnie z zaleceniami Instytut Żywności i Żywienia osoby wciągu dnia należy spożywać: co najmniej 2 l/dobę (kobiety) i 2,5 l/dobę (mężczyźni). Oczywiście cześć niezbędnej do życia wody przyjmowana jest wraz z produktami żywnościowymi takimi jak owoce. Zaleca się jednak żeby 80% wody była przyjmowana w postaci płynów. Należy pamiętać, że mowa tu o ilościach minimalnych. Podczas wysiłku fizycznego ubytek wody może wynosić nawet 1-2 litrów na godzinę powinno wiec temu towarzyszyć zwiększenie spożycia wody. W szczególnie trudnych warunkach łączących się z dużym wysiłkiem fizyczny zapotrzebowanie na wodę może wynosić nawet 8-10l na dobę.

Bilans wody

Pisaliśmy już o obowiązkach pracodawcy wobec pracowników w czasie upałów [1] [2]. Przypomnijmy krótko, że jeżeli temperatura w miejscu pracy przekroczy 28°C (w pomieszczeniach) lub 25°C (na zewnątrz) pracodawca jest zobowiązany do zapewnienia pracownikom odpowiedniej ilości napojów.

Jednakże temperatura to nie jedyny czynnik decydujący o zapotrzebowaniu na wodę.

„W jaki sposób można ustalić zapotrzebowanie organizmu na płyny podczas pracy w gorącym klimacie? Otóż najlepiej odpowiedzieć sobie na pytanie: ile wody tracimy podczas pracy w wyniku pocenia? Ponieważ właśnie ten ubytek wody powinien być przez nas zrekompensowany, najlepiej (przynajmniej częściowo) już w trakcie pracy. W spoczynku zapotrzebowanie na wodę wynosi 30 ml/kg masy ciała i jest wyższe u mężczyzn niż u kobiet. Głównym źródłem wody dla organizmu są płyny i pożywienie, które dostarczają jej aż 90% (pozostałe 10% to woda metaboliczna, powstała w komórkach podczas utleniania węglowodanów, tłuszczów i białek). Natomiast ubytek wody to odparowanie z powierzchni skóry oraz poprzez wydychane wilgotne powietrze z dróg oddechowych, wydalany mocz i kał, łzy i plwocina.”

Zalecenia

Jak wspomniano na wstępie Polacy generalnie mają złe nawyki związana z przyjmowaniem napojów w ciągu dnia. W celu zmiany tego stanu Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej opracowało dziesięć zaleceń.

1. Zaczynamy dzień od szklanki wody! Po przebudzeniu wypijamy 1-2 szklanki.
2. Pijemy płyny regularnie przez cały dzień.
3. Pijemy małymi łykami, ale często i powoli.
4. Nie dopuszczamy do pojawienia się uczucia pragnienia (jest to znak, że organizm już jest odwodniony).
5. Pijemy szklankę wody przed kąpielą.
6. Pijemy szklankę wody przed snem.
7. Trzymamy napełnioną szklankę z wodą zawsze w zasięgu ręki i wzroku.
8. Pijemy wodę podczas aktywności fizycznej, np. ćwiczeń fizycznych, spacerów, prac w ogrodzie, czy zabaw z wnukami.
9. Wychodząc z domu, pamiętamy o zabieraniu ze sobą małej butelki z wodą.
10. Jemy warzywa i owoce, ponieważ są one również doskonałym źródłem wody.

W celu zapobieżeniu odwodnieniu w pracy należy:

1. być prawidłowo nawodnionym przed rozpoczęciem pracy
2. często przyjmować małe porcje płynów już od początku pracy
3. wyrównać powstałe niedobory po zakończeniu pracy.

źródło: materiały CIOP i PIB

Zobacz też:

Skontaktuj się z nami:
Michał Sekunda
Dyrektor handlowy
michal.sekunda@seka.pl

Zobacz też: